Тренировки звезд - результат в короткий срок

     Не нужно быть семи пядей во лбу, что бы не понимать - нифига не выйдет в домашних условиях обремененным бытовухой и заработком денег натрениться как те ублюдки, которые вызывают зависть с ТВ экранов. Ведь мало изучить и следовать программе тренировок, это ж надо соблюдать режим питания и режим сна, диету и жрать спорт.пит (как минимум). Но даже при таких раскладах - никто не мешает использовать их методики и улучшать свои физические данные и спортивные показатели, ибо жизнь дана нам для самосовершенствования. 

     Вот например классический эктоморм - Брэдушка. Ведь был же дрыщ дрыщом, но перед экранизацией "Бойцовского клуба" благодаря усиленным тренировкам смог не только увеличить мышечную массу, но и сохранить отменный рельеф. Если пролистать саму программу - увидим 4 дня силовых, и два - кардио. При этом логично что веса на силовых использовались не большие, упор делался на количество подходов и повторов.  

Программа тренировок Брэда Питта

Программа тренировок Брэда Питта

Понедельник: грудь

  • Отжимания от пола — 3×25
  • Жим штанги лежа — 25х75 кг, 15х90 кг, 8х100 кг
  • Жим в тренажере сидя — 15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг
  • Жим штанги на наклонной скамье — 15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг
  • Сведение рук в тренажере — 15х30 кг, 15х35 кг, 15х40 кг

Вторник: спина

  • Подтягивания — 3 подхода по максимум
  • Тяга блока к поясу сидя — 3х15 (30 кг, 45 кг, 60 кг)
  • Тяга верхнего блока — 3х15 (60 кг, 70 кг, 75 кг)
  • Тяга Т-штанги — 3х15 (35 кг, 40 кг, 50 кг)

Среда: плечи

  • Жим гантелей сидя — 3х15 (25 кг)
  • Разведение гантелей в стороны — 3х15 (15 кг)
  • Подъем гантелей перед собой — 3х15 (11 кг)

Четверг: руки

  • Сгибания рук на скамье Скотта — 3х15 (27 кг, 36 кг, 45 кг)
  • Сгибания рук на блоке с EZ грифом — 3х15 (22 кг, 30 кг, 36 кг)
  • Подъем гантелей «молоток» — 3х15 (13 кг, 20 кг, 25 кг)
  • Отжимания на скамье на трицепс — 3х 15 (30 кг, 40 кг, 45 кг)

Пятница: кардио

  • 60 минут бега на беговой дорожке с 80-90% МЧП (максимальная частота пульса).

Суббота: кардио

  • 60 минут бега на беговой дорожке с 80-90% МЧП.

     Иногда даже от фитнеса бывает польза, например когда за хреновый результат могут подвесить за яйца. Потому-то тренера звезд и сами выкладываются на 100, и своих жертв гоняют до 7 пота. Зато и результат виден: Батлер, например, никогда особо качком не припоминается мне, но как его отрихтовал Марк Твайт для фильма "300"! Причем в очень короткие сроки (4 месяца). 

     Суть высокоинтенсивной системы - в том, что программа состоит из 300 повторов. Циклов не более 3, и выполняются они без перерыва на отдых в течении 12-19 минут.

Программа тренировок "Царь Леонид" Джерарда Батлера

Программа тренировок "Царь Леонид" Джерарда Батлера

  • Начни с цифры 100 — делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.
  • Подтягивания обратным хватом (25 повторов): подтягивайся, не допуская раскачивания тела.
  • Становая тяга с пола (50 повторов с 60 кг): подними штангу, синхронно разгибая спину и выпрямляя ноги. 
  • Отжимания от пола (50 повторов): сгибай и выпрямляй руки в локтях до касания грудью пола.
  • Запрыгивания на ящик (50 повторов): запрыгивай, сгибая ноги в коленях на старте. Спрыгивай спиной вперед.
  • Маятник лежа (50 повторов): лежа на полу, раскачивай прямые ноги влево и вправо, не отрывая поясницы.
  • Взятие на грудь и жим гири (50 повторов, 16 кг): подними снаряд на уровень плеч и выжми над головой.
  • Подтягивания обратным хватом (25 повторов): закончи тренировку тем, чем начал.

     А вот еще один актер, в этот раз с реальным спортивным прошлым - Джейсон Стетхем - 12 лет в составе британской национальной сборной по прыжкам в воду.

     В сети выложена его круговая программа тренировок, что по сути своей являет адаптированный кроссфит.  

Программа тренировок Джейсона Стетхэма

Программа тренировок Джейсона Стетхэма

  • Удары мячом: Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол. Повтори 20 раз.
  • Подъем по канату: Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз. Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.
  • Подтягивания: Стетхэм "перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно. Повтори 8 раз.
  • Канатный хлыст: Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.
  • Подъем согнутых коленей: Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию. Повтори 20 раз.
  • Тройной удар: Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше. Повтори 20 раз.
  • Краб и гусь: Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом. Повтори 3 раза.
  • Прогулка фермера: Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно. Повтори 3 раза.
  • Приседания со штангой: Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.
  • Подтягивание веревки: Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится. Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.
  • Ступеньки с отягощением: Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз. Повтори 20 раз.
  • Базовые упражнения: Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом. Повтори 20 раз.

 

Категория: Авторские статьи | Добавил: Shelest_Gregory (15.06.2016)
Просмотров: 1074 | Теги: тренировки | Рейтинг: 2.0/1





Всего комментариев: 0
avatar
Брутальные места для настоящих мужчин:

Бар "Гадкий койот" / "Coyote Ugly"
от 24.01.2017 раздел Погулять